酵素博客 酵素 酵素营养师:辟谷、轻断食绝非不吃饭那么简单!

酵素营养师:辟谷、轻断食绝非不吃饭那么简单!

辟谷

“辟谷”也称“却谷食气”,是中国较为古老的养生方法。中国传统辟谷的类型包括服气辟谷和服药辟谷两种。服气辟谷是指通过绝食、调整气息(呼吸)的方式来实现,其作用机制缺乏科学依据;服药辟谷又称柔性辟谷,是指在不吃主食(五谷)的同时,通过摄入植物多糖和膳食纤维来满足肠道内有益菌群的生长繁殖,从而达到“人菌共生、人菌平衡”的状态。

轻断食

轻断食(the Fast Diet)是近年来在欧美等国家很流行的一种饮食方式,也称“5/2断食法”,这种饮食方式是由英国医学博士麦克尔·莫斯利发起的,是一种新的减肥方法,后经英国广播公司(BBC)科学栏目制作人Michael Mosley推广,成为改良后的“间歇性断食”,即每周中不连续的2d每天只摄取500kcal(女生)或600kcal(男生)能量的食物,其余5d自由饮食。

随着人们生活水平的不断提高,生活方式发生改变,逐渐进入“静坐”时代,另外可食用的食物种类不断增加,人们如今养成了暴饮暴食等不良饮食习惯,肥胖症发病率的增长趋势也越来越明显。世界卫生组织人口调查结果显示,自1975年至2017年世界肥胖人数已增长近3倍。2016年,有超过19亿的成年人存在超重现象,有超过3.4亿名儿童和青少年存在超重或肥胖现象。超重或肥胖是患非传染性疾病的极大风险因素,肥胖不但能够增加发生胰岛素抵抗和2型糖尿病的几率,还可能使其他慢性病的患病风险大大提高,如动脉粥样硬化、高血压和卒中、高胆固醇血症、高三酰甘油血症和某些疾病。越来越多的证据表明即使适度的减轻体重(初始体重的5%~7%)也有助于改善糖尿病等非传染性疾病的风险参数。所以,如何减肥进而减少相关并发症患病几率成为目前面临的一大难题,而辟谷疗法、轻断食饮食方式逐渐成为当前的研究热点。

辟谷疗法

辟谷的本义并不是不进食任何食物,而是以服药、服符、服气、服石等方法替代正常的谷物膳食,通过调整饮食结构调畅脏腑气机,达到延年益寿的目的。中医学与现代医学均认为饮食不受节制为代谢综合征的主要发病因素,辟谷疗法可针对代谢综合征这一病因有效改善饮食结构,限制热量摄入,同时辟谷还具有调节脏腑气机、恢复机体阴阳平衡之作用。辟谷中限食的理论与现代医学中的热量限制疗法本质相同,符合现代医学对代谢综合征的治疗原则,但其含义远远大于单纯的热量限制,具有独到的中医治疗优势。

辟谷与限制热量饮食:热量限制是在维持机体正常供能的前提下,限制每天对热量的摄入,其不仅可以降低体质量,对糖脂代谢及胰岛素敏感性有调节作用,同时热量限制还对肿瘤疾病以及心脑血管疾病等具有治疗作用。长期热量限制具有延缓神经及对依赖神经内分泌器官衰老的作用,还可以通过维持神经元的活性和海马细胞的功能防止脑血流量减少,进而延缓衰老。虽然热量限制具有上述诸多优点,但是在使用不当的情况下,会出现如女性月经不调、闭经、性欲丧失、体质量过低、低血压、骨质疏松以及精神行为障碍等问题。而辟谷并不是单纯的不吃任何食物或者限制食物的摄入,而是通过服饵或服气达到气足不思食,强调“气”的满盈,这也在一定程度上减轻了饥饿感,有利于长期坚持。辟谷与西方的“热量限制”有着异曲同工之妙,研究示断食疗法对于高血压、心脏病、急性及慢性肾炎、轻度肾病综合征、脂肪肝、急性及慢性肝炎、慢性胃肠炎等均有较好的治疗作用,亦可延缓衰老。相较于传统辟谷法,一些改良的辟谷方法如柔性辟谷,也显示出降低体质量、调节血压的良好疗效,柔性辟谷可直接减少胃肠道负担,加强肠胃消化吸收能力,从而调节肥胖者体内失衡的菌群,通过调理改善菌群失衡而止饿。辟谷疗法相较于单纯的限食疗法体现出其独到的优势。

辟谷与代谢综合征:针对代谢综合征饮食不节的重要病因,辟谷疗法可以有效地减少谷类及肉类等食物的摄入,从而改善饮食结构,达到限制热量摄入的目的,进而减轻体质量。辟谷的核心思想是“气足不思食”,脾胃为气机升降之枢纽,欲使气机升降有序,就要保持脏腑通降功能正常。《备急千金要方》云:“神者水谷精气也。五脏不足调于胃。”胃为“水谷之海”,具有受纳腐熟及传化水谷之功能。此外,在辟谷相关记载中记录了一些饮食禁忌,如“不复服谷及他果菜也” “慎油腻、血食、劳作”等,这些均与现代医学所倡导的健康生活方式相符合。

轻断食对人体代谢及健康的影响

经现代医学和营养学专家研究表明,轻断食饮食方式可能对人体健康具有积极的影响,主要体现在:减肥减重、调节血糖血脂、改善胰岛素敏感性、延缓衰老、改善肠道微生物群环境、减少患癌风险等。因此,轻断食是一种前景十分广阔的饮食方式。

对机体减肥减重的影响:

轻断食干预对机体具有减肥减重作用。金娜娜等以某企业超重人群(样本80人)为研究对象,以每周中不连续的2d每日只摄入600kcal能量,其余5d自由饮食的方式对受试者干预60天,并记录各项身体指标变化,研究结果表明受试者的身体重量以及体脂百分比与干预前相比较,均有明显降低(P<0.5)。目前的研究主要针对受试者的饮食干预,并且研究的人群较少,时间较短,未来可以进一步研究饮食-基因相互作用的干预来控制减重的效果。

对血糖及胰岛素的影响:轻断食饮食方式对人体血糖具有一定影响。佟永清等通过试验发现肥胖青少年普遍存在胰岛素抵抗问题,这与国内外文献报道的结果相符合。但是Barnosky等研究表明虽然使用隔日禁食等间歇性饮食方式干预受试者后胰岛素敏感性得到持续改善,但血糖浓度并未降低,这可能受到研究对象和试验方案设计等多种客观因素的影响,为进一步确定是否效果显著,受试者的范围不应局限在糖尿病患者等具有代谢性疾病的人群。

对血脂的影响:脂肪肝、心脑血管等疾病的发生主要是由血脂异常导致的,大部分肥胖人群的血脂均处于异常状态。唐文锐经34周干预试验研究发现,进食量为常规量70%的大鼠体内胆固醇水平均显著低于对照组(P<0.05),并发现这种饮食方式可以有效改善脂质谱和氧化-抗氧化平衡、抵抗动脉粥样硬化,发挥显著的积极作用。多项研究表明轻断食饮食可以降低机体内胆固醇含量,但效果的显著性不一,需要进一步确定试验的饮食方案,并对相关脂质综合分析。

对机体衰老的影响:免疫系统失调是机体衰老导致的最显著现象之一,包括免疫衰退和慢性炎症。而轻断食是一种有效且具有重复性的饮食干预方式,可以抗衰老、调节身体健康。Choi等研究发现长期禁食可以降低生物个体衰老的生物学速率,并通过功能性细胞代替受损细胞从而达到机体免疫衰老的效果,有助于缓解或者逆转各种自身的免疫疾病。有研究表明,在大鼠实验中每隔1d禁食会延长寿命,而且这种效果比每3-4d禁食1d更为明显。目前对抗衰老效果的研究对象主要是动物,对人体的效果结论不够明确,需要进行大量的人体实验得以验证。

对肠道微生物群的影响:轻断食方式干预还会对机体肠道微生物群产生影响,损害新陈代谢和健康。Beli等研究发现长期的间歇性禁食干预可以使肠道微生物群发生独特的变化,厚壁菌门数量增加,拟杆菌门和疣微菌门数量减少,产生的有益代谢产物能够阻止糖尿病性视网膜病变,但研究对象是粪便而不是肠道粘膜上的细菌,所以具有一定的局限性。虽然肠道微生物群发生改变,但目前的研究并不能够明确指出微生物群与相关酶的作用效果,需进一步研究其机制。

对骨骼、睡眠的影响:轻断食饮食模式还可能对骨骼健康和睡眠具有一定影响。Bahijri研究发现禁食会影响甲状旁腺激素(PTH)的分泌,进而影响骨骼代谢。

对受试者后期身体健康的不良影响:虽然轻断食饮食对人们的健康带来积极影响,但也有部分研究发现,在试验期间有少部分受试者出现不良反应。另外德国营养学会在研究中发现,轻断食并不适合长期的体重管理,也没有足够的证据来证明这种方式会对人体长期健康带来积极影响。所以如何让受试者临床试验中出现不良反应的程度达到最低,也是研究轻断食饮食方式的重要问题。

轻断食与辟谷的联系

辟谷与轻断食均属于饮食控制疗法,两者都是通过改变饮食方式进而使身体变得更加健康,但是辟谷有自身的理论体系和特点,是以中医理论为基础,方法也源于中国,这明显区别于轻断食。

目前对辟谷的研究主要集中在服药辟谷的机理和应用上。如任青河等通过对患有高血压的志愿者(样本30人)采用柔性辟谷饮食法研究发现,所有人员在试验期间的血压、BMI、体重、腰围等指标出现预期性下降,并且无明显主观不适合体征,证明该技术对协助改善高血压症状有一定效果。这与卢宁等的研究结果一致。高大文等探讨了柔性辟谷技术在糖尿病的早期预防和控制中的作用,证实其具有安全性和有效性。以上研究采用了中西医结合的方法对辟谷进行研究,证实此方法在医学领域具有一定的价值。但在使用辟谷饮食方式时,需要注意受试者的心理活动,以及受试的时间、地点,参与机构是否有良好的监控能力等,更重要的是辟谷是否会对人体产生副作用需要进一步研究。

辟谷、轻断食需因人而异

人们已经意识到短期内限制热量的摄入对人体健康是有益的,但仍需要进行大规模的长期(时间一年以上)饮食干预试验,以正确评估这种饮食方式和各种代谢变化之间的关系,以及它们是否对机体的寿命有长期影响。

适量服用酵素:辟谷、轻断食期间,可以适量服用食用酵素,对促进肠道菌群平衡有良效,并且能改进血糖血脂向好趋势,提升人体的免疫力,还能增加饱腹感,减轻辟谷期间的饥饿感。

恢复谷食需渐进:一般情况下,恢复谷食时宜从流质和一些清淡食物开始,可以喝一些牛奶、果汁、奶粉、麦乳精等,也可以吃一些稀粥、黑米粥、小米粥、蛋汤、木耳汤、银耳汤、莲子汤或面条等,一定要循序渐进,慢慢增加饭量待肠胃恢复到原有的功能后才恢复正常的饮食习惯。

不是人人都适合辟谷、轻断食:体重过轻的人,或者罹患胃十二指肠溃疡、胃出血、慢性肾炎晚期、重症糖尿病、肝硬化晚期、肝功能不全、肺结核活动期、有心脏器质性损害、恶性肿瘤、高尿酸血症、重度贫血、癫痫以及身体过度虚弱的人,都不能辟谷。

辟谷、轻断食,绝非不吃饭那么简单,需要医师、康复师、营养师进行评估和指导,贸然尝试存在一定的风险,绝不能视之为“儿戏”。

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